Жиры, вопреки распространенному мнению, тоже должны присутствовать в меню. Но желательно, чтобы это были ненасыщенные жиры. Суточная норма потребления жиров во время беременности близка к 100-110 г, а растительных масел – 20-30 г. Пусть на вашем столе присутствует сливочное масло, но не маргарин или широко рекламируемое «сверхлегкое» масло, потому что помимо жира в этих продуктах содержится очень мало других полезных веществ, необходимых для человека. Масло должно быть ярко-желтым и твердым. При обжаривании продуктов применяйте рафинированное масло, поскольку оно при тепловой обработке не образует канцерогенов, очень вредных для здоровья человека. Для заправки салата, наоборот, используйте нерафинированное масло, поскольку оно является более полезным. Ежедневная доза жиров содержится в 4 ложках масла или майонеза (учитывая масло, используемое при жарке продуктов), или 400 гр. нежирного мяса, или 8 куриных яйцах, или 16 ложках сметаны. Разумеется, наилучшим способом получить необходимую дозу, будет комбинация различных жиросодержащих продуктов.
Пищевые жиры являются настоящими концентратами калорий, потому что при их окислении освобождается почти в 2,5 раза больше энергии, чем при окислении белков и углеводов. Это очень важно во время беременности, потому что на формирование и рост плода энергия требуется во все возрастающих количествах.
Жиры делятся на 2 группы:
Твердые жиры (входят в состав продуктов животного происхождения: сливочное масло, сало и т.д.) – содержат насыщенные жирные кислоты (эти кислоты относятся к жизненно необходимым веществам и даже рассматриваются как витамины)
Жидкие жиры (входят в состав продуктов растительного происхождения: растительное масло, оливковое, из косточек и т.д.) – содержат в основном ненасыщенные жирные кислоты. Они оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость.
Жиры содержат и жирорастворимые витамины. Животные жиры являются источником витаминов А и D, растительные – витамина Е (который предупреждает возникновение самопроизвольных абортов и выкидышей).
Полное исключение жиров из питания вызывает серьезные нарушения здоровья, дефициту незаменимых веществ и жирорастворимых витаминов. Недостаток не только незаменимых, но и ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к задержке растущего организма, нарушениям структуры и функций клеточных мембран, сухости и воспалению кожных покровов, снижению устойчивости организма к неблагоприятным внешним факторам, нарушению правильного протекания беременности и ряду других расстройств.
Пищевые источники жиров
Продукты питания Количество продукта Количество жиров, г
Животные и растительные жиры
Майонез 1 ст. ложка 11
Маргарин 1 ч. ложка 4
Растительное масло 1 ч. ложка 5
Сливочное масло 1 ч. ложка 4
Сметана 1 ст. ложка 6
Мясо, яйца
Бифштекс 100 г 11,8
Бифштекс на косточке, постный 100 г 10,6
Говядина с жиром 100 г 21,2
Курица без кожи 100 г 4,7
Салями 100 г 19,6
Свинина с жиром 100 г 21,2
Сосиски 4 шт 18
Телятина 100 г 3,5
Яйцо куриное 1 шт 6
Рыба и морепродукты
Лосось 100 г 13
Треска 100 г 1,2
Креветки 100 г 1,2
Молоко и молочные продукты
Молоко цельное 1 стакан 8,5
Молоко 2%-ое 1 стакан 5
Молоко 1%-ое 1 стакан 2,7
Сыр чеддер 100 г 34
Творог 1 стакан 10,2
Творог 1% жира 1 стакан 2,4
Орехи и плоды
Авокадо 1 шт 30
Арахис 100 г 40
Грецкие орехи 100 г 62,9
Кешью 100 г 47,1
Миндаль 100 г 53,6
Оливки 4 шт 1,5
Семечки подсолнечника ½ стакана 34
Сладости
Молочный шоколад 100 г 31,1
Другое
Картофель запеченный 1 шт 0,2
Картофельное пюре ½ стакана 4,5
Картофельные чипсы 100 г 39,3